jueves, 29 de octubre de 2009

Odio mi trabajo!

Odio mi trabajo profundamente, y más cada día que pasa... Llevo toda la semana sin casi ni leer el correo. Al menos mañana es viernes...


Reporte 28 Octubre


Desayuno: Zumo de naranaja y tostada con pavo y queso 125 Cal

Almuerzo: Manzana 50 Cal

Comida: Queso fresco y ensalada (lechuga y tomate) 200 Cal

Merienda: Pedazo de bizcocho (en fin...) 250 Cal

Cena: Ensalada 50 Cal


Total: 675



Gym: 30 min estiramientos

miércoles, 28 de octubre de 2009

Agobiada

Sigo igual que ayer, y no sé si toda la semana y ya estoy muerta.

En fin, me empieza a dar igual todo... Incluso me pesé (para la carrera) y me dio igual. 55 Kg.

Reporte 27 Octubre


  • Desayuno: Zumo de naranja, biscote pavo y queso (150 Cal)
  • Almuerzo: Pera (60 Cal)
  • Comida: Espinacas crudas + lentejas (30 + 200) = 230 Cal
  • Merienda: Tostada con pavo (80 Cal)
  • Cena: Salchicha pollo con tomates (150 Cal)


Total: 150 + 60 + 230 + 80 + 150 = 670 Cal



Gym: 30min relajacion

martes, 27 de octubre de 2009

Actualización rápida

Estoy con reuniones y muy agobiada. Dejo reporte.

Reporte 26 Octubre Lunes


Deayuno: café solo y biscote con queso y pavo 125 Cal

Almuerzo: pera 50 cal y té rojo

Comida: Espinacas crudas y queso cabra (25 + 150)

Merienda: zumo de naranja 60 Cal

Cena: sopa picante 125 Cal



Total: 125 +50 + 175 + 60 + 125 = 535



Gym: 30 min aerobico

lunes, 26 de octubre de 2009

Lunes al fin

Como siempre el fin de semana un desastre, pero empezamos otra semana, con el aliciente de que el sábado celebro Halloween.

Pero ando desanimada...


Reporte 24 Octubre Sábado


  • Desayuno: Café solo y tostada con mantequilla y pavo 125 Cal
  • Almuerzo: Náctar naranja 60 Cal
  • Comida: Frankfurt (110 Cal) con ensalada (80) y salsa mostaza (13 Cal) y pan (150) = 353
  • Merienda: Café solo (2 Cal)
  • Cena: Fideos de arroz con setas china (calculado a ojo) (400 Cal)


Total: 125 + 60 +353 + 2 + 400 = 940 Cal



Gym: 30 min aerobico + 30 min estiramientos




Reporte 25 Octubre Domingo


  • Desayuno: Zumo naranja (60) + café solo (2) + bollo (200) = 262 Cal
  • Almuerzo: Tónica 25 Cal
  • Comida: Sopa de cocido (125) + garbanzos (250) = 375 Cal
  • Merienda: Tostada con queso =110 Cal
  • Cena: PIZZA (Incalculable Cal)


Total: 262 +25 + 375 + 110 = 762 cal + pizza = + de 1000 Cal



Gym: 30 min de relajación

sábado, 24 de octubre de 2009

Contenta

Como para no estarlo con los comentarios que me ponéis. Ni mucho menos hago las cosas tan bien como me decís, pero me animáis muchísimo a seguir. Ya no es que no quiera fallarme a mi, es que no os quiero fallar a vosotras. Porque me da la sensación de que si yo consigo hacer bien mi rutina de comida o de ejercicio al día, eso os animará a decir: "Si Sissi ha podido... ¡yo también!".

Chicas, al final todas estamos aquí por lo mismo, de forma más o menos sana (yo espero que lo intentemos todas lo más sano posible), de forma más o menos extrema, más o menos rápida: sentirnos bien con nosotras mismas.

A lo mejor no lo estamos haciendo de la mejor manera posible, no lo estamos enfocando bien pero tenemos el apoyo común para no caer. El fin de todas nosotras, el real no es pesar 50, 40 o 30 kilos. Es sentirnos queridas. Y chicas, esto lo conseguís todos los días que comentáis a otra compañera cuando lo está pasando mal o felicitándola cuando ha conseguido una meta.

Muchos de los métodos que utilizáis no me parecen bien, ni por vuestra salud,  ni por vuestra felicidad, pero no estoy aquí para juzgaros. Ojalá os pudiera ayudar a tomar un camino más sano, pero eso es algo que escogéis vosotras, pero no dudéis por un momento que tenéis mi apoyo en cualquier cosa que necesitéis. Porque lo que os hace falte no es alguien que os diga lo que tenéis que hacer, es alguien que os entienda. Y creedme cuando os digo que sé por lo que estáis pasando muchas de vosotras...

En fin, después de este rollazo...

El viernes de ayer fue uno de los mejores de las últimas semanas. En previsión del posible desastre nuctricional de la noche comí muy poquito durante el día. Pensé que así me dejaba margen para comer mal durante la noche. Fuimos a casa de un amigo que celebraba un cumpleaños. ¿Os imagináis? Una mesa llena de saladitos, sandwiches, pizza, patatas fritas, frutos secos y un montón de dulces. Incluso había esos dulces árabes de hojaldre frito con miel ¡Mi perdición! Y una bomba calórica...

Pues aunque me había concedido "permiso" para comer (había pasado hambre todo el día) NO COMÍ NADA. Por un lado me sentí bien porque no quería estropear el perfecto día que había tenido. Pero por otro lado me sentí mal. No quiero obsesionarme con la comida, no lo necesito, quiero hacerlo de la forma más sana posible y una de mis normas es no saltarme ninguna comida, tomando aunque sea tomando solo un té o una infusión.Bueno, ya pasó y me queda como aviso. Solo me salté una comida en toda la semana, ¿no?

Pero contenta al fin y al cabo, aunque más por vuestros comentarios que por la comida.

Hoy no tengo tiempo para pasarme por vuestros blogs, pero prometo pasarme y comentaros. ¡Que tengáis buen fin de semana!



Reporte 23 Octubre


  • Desayuno: Café solo y tostada con mantequilla y pavo 125 Cal
  • Almuerzo: Pera 50 Cal y té rojo
  • Comida: Ensalada lechuga(20), tomate(23) y esparragos (12)
  • Merienda: Café solo y manzana 60 Cal
  • Cena: Agua


Total: 125 + 50 + 55 + 60 = 290 Cal



Gym: 1 hora aerobico  + 30 min mantenimiento

viernes, 23 de octubre de 2009

Poquito a poco

Pues está demostrado. Aunque no se refleje en mi peso, mi cuerpo está cambiando, con lo que ya estoy más tranquila. Y os preguntaréis que como lo he demostrado. Fácil, fácil.

Tengo unos vaqueros de la talla 38 española, pero que de estrechitos que son casi parecen una 36. Y claro, hace dos semanas, con 56 y pico no me subían de los muslos. Horrible... os podéis imaginar la escena, con las lorzas colganderas, la cinturilla del pantalón apretando las grasas de los muslos. En fin, todo un espectáculo.

Esta mañana me los he probado y han pasado las caderas fácilmente, y aunque todavía no me lo puedo abrochar, ha sido un indicador muy claro de que algo estoy consiguiendo. ¡! Os podéis imaginar la sonrisa que se me ha quedado en la cara.


Y tengo otra razón para ir consiguiendo mis metas. Mis amigas quieren celebrar Halloween y ¿a que no sabéis de que se quieren disfrazar? Pues de brujas sexies.¡Con faldita corta! ¡Y medias a rallas! Como si no tuviera los muslos lo bastante gordos, dale rallas para que se noten más.

En fin, a ver si consigo bajar un poquito para no verme tan mal para la noche de halloween.

Aunque llega el temido fin de semana...

Reporte 22 Octubre


Desayuno: Café solo y tostada con mantquilla (102 Cal)

Almuerzo: Pera (50 Cal) + té rojo

Comida: Ensalada (lechuga 20 y tomate 23) y garbanzos (250) = 293 Cal

Merienda: café solo y tostada con mantquilla y pavo (23) = 125 Cal

Cena: Manzanilla (me encontraba mal)



Total: 102 + 50 + 293 + 125 = 570



Gym: 1 hora de aerobico + 30 mantenimiento + 30 estiramientos y relajación

jueves, 22 de octubre de 2009

Malhumor

Yo pensaba que no me afectaría per sí. Me duele, me duele que esté haciendo todo bien y que no se refleje en la báscula. En definitiva que no consiga nada. Y me entran ganas de gritar, de llorar de rabia, de desconsuelo. Y al final me quedo vacía, desganada, triste. Ayer casi casi metí la pata. Llegué a casa y todo me daba igual. ¿Que más daba que me privara de todo lo que me gusta si al final me iba a quedar igual? ¿Porque no comermelo todo y olvidarme de utopias nutricionales? Y pasando de ir al gimnasio, claro. Que sentido tiene sudar como una condenada si al final nada iba a cambiar.

Y cuando ya estaba pensando en hacerme un delicioso y calórico bizcocho, me topé con una de las sopas que me tomo a menudo, con solo 105 Cal por sobre. Y como estaba enfadada con el mundo pero no soy tonta, me hice un caldito con fideos bien rico, con mucho mucho caldo, para matar la ansiedad que me había entrado. ¡Y funcionó!

Al final me animé y fui al gimnasio aunque no hice tanto como podía porque seguía de malhumor. Pero fui.

Y es que Secreta tiene razón. A lo mejor no se me ha notado en el peso, pero yo me veo mejor. Es cierto que sigo caderona y culona, pero la ropa me va más suelta y aunque sea psicologico, voy más segura. Aunque sigo vistiendo de negro y con ropa ancha, claro. Las costumbres son difíciles de matar. Y no quiero empecinarme en los números, porque aunque desee llegar a la meta que me impuesto, prefiero pesar 52 kg estando firme que 48 con todo flácido.

Así que me pesaré por la carrera, pero en el día a día me fijaré en como me queda la ropa.

Hoy sigo con los ánimos un poco decaidos pero intentaré animarme mientras leo vuestros blogs.



Reporte 21 Octubre


  • Desayuno: Café solo y tostada con mantequilla (102 Cal)
  • Almuerzo: Pera (50 Cal)
  • Comida: Carne picada con garbanzos (200 + 150) = 300 Cal
  • Merienda: Sopa fideos (105 Cal)
  • Cena: Ensalda (Lechuga 20, tomate 23, pepinillos 18, cebolla 5) = 66 Cal


Total: 102 +50 +300 +105 + 66 = 623



Gym: 30 aerobico + 30 min estiramientos y relax

miércoles, 21 de octubre de 2009

Y el fin de semana pasando factura

Pues hoy es día de peso en la carrera y para que engañarnos, me he desilusionado. Estaba convencida que marcaría menos peso que el viernes, ya que noto que la ropa me va menos estrecha, me noto más firme, pero peso lo mismo. Bueno, menos 100 gr. En fin, que las barbaridades del fin de semana no han salido gratis.

Hoy peso 56 kg...

Pero no me quiero desanimar. No voy a poder cambiar la rutina de los fines de semana porque dependen de mi vida social, y no pienso prescindir de la poca que tengo. Aunque tenga que ir más lenta para llegar a mi meta. Al menos no he engordado, ¿no?

¡Ayer me porté muy bien también!


Reporte 21 Octubre


  • Desayuno: Zumo de naranja (60 Cal)= 60
  • Almuerzo: Yogur (45 Cal)= 45
  • Comida: Arroz con carne (150+200)= 350
  • Merienda: Café solo y pera (2 + 50) = 52
  • Cena: Caldo 50 Cal


Total: 60 +45 + 350 + 52 + 50 = 557



Gym: 30 min aerobico + 1 h mantenimiento

martes, 20 de octubre de 2009

Y me acabaran gustando los lunes...

Porque recupero la rutina, porque me limpio después del fin de semana, porque todo acaba ordenado después del caos.

Ayer ni un tropezón, todo perfecto. Solo me faltó ir al gimnasio pero con los cursos que estoy haciendo me es imposible.

Reporte 19 Octubre


  • Desayuno: Zumo de naranja (60) y tostada con mantequilla (110)= 170
  • Almuerzo: Manzana (54 Cal)
  • Comida: Ensalada (Lechuga 20, Cebolla 5, arroz 150) = 175
  • Merienda: Café solo (2 Cal)
  • Cena: Caldo picante  (75 Cal)
Total: 170 + 54 + 175 + 2 + 75 = 499

Gym: Descanso

lunes, 19 de octubre de 2009

Después de la tempestad...

Pues como es ya costumbre, el fin de semana fue un desfile de calorías del que no me pude librar. Porque para el resto del mundo no necesito adelgazar nada, estoy bien, no me sobra nada... pero cada vez que pruebo algo demasiado grasiento, noto como se va colocando en mis caderas, y no puedo disfrutar de la comida. ¿Tan difícil de entender que no quiero engordar?

En fin, que sigo en la carrera y no quiero que un fin de semana estropée mis ánimos, así que hacemos borrón y cuenta nueva. Hoy ya empezamos bien y al menos hasta el viernes sé que puedo llevar un control de mis ingestas y mi ejercicio.

Con lo que estoy muy contenta es con el ritmo que estoy cogiendo en el gimnasio. Es verdad que solo estoy una hora, pero esa hora la aprovecho al máximo, y lo que es más importante, me apetece volver al día siguiente, porque no estoy destrozada por el ejercicio. Incluso estoy tentando a mi chico para que se apunte conmigo, a ver si cuela.

Reporte 17 Octubre Sábado

  • Desayuno: Café solo y tostada con mantequilla (112 Cal)
  • Almuerzo: Néctar de naranja (54)
  • Comida: Pan de hamburguesa (240), hamburguesa 150g (200), queso 10g (47), Lechuga (10), Tomate (15), cebolla (5), mostaza (25), patatas fritas (!!!!!) (112)
  • Merienda: Néctar de naranja (54) y croissant (400)
  • Cena: Manzanilla (me encontraba muy mal e hice una digestión malísima, previsible con lo que había comido)

Total: 1264 (¡HORRIBLE!)



Gym: 1 hora de musculacion + 30 min aerobico





Reporte 18 Octubre Domingo

  • Desayuno: café solo + tostada con mantequilla (112)
  • Almuerzo: Bocadillo de queso (pan 60+ queso47) = 107
  • Comida: Vichyssoise (65) + 2 costillas (75) + macedonia (100)= 240
  • Merienda: Bocadillo de queso =107
  • Cena: Tapas = 500

Total: 1066



Gym: 30 min cardio



sábado, 17 de octubre de 2009

Seguimos corriendo

Voy con prisas así que dejo solo el reporte.



Reporte 15 Octubre
  • Desayuno: Café solo con tostada con mantequilla (112 Cal)
  • Almuerzo: Manzana (54 Cal)
  • Comida: Arroz con 1 tomate (150 + 23= 183 Cal)
  • Merienda: Café solo (2 Cal)
  • Cena: Ensalada de ahumados (Lechuga, tomate, pepinillo, salmón ahumado, huevo duro) (20 + 23 + 13 + 75 + 60 = 191)
Total= 542



Gym= 45 min de aerobico + 15 min estiramientos

viernes, 16 de octubre de 2009

Día 2 y viernes

Hoy es día de pesarme y por fin me llevo una grata sorpresa. ¡He bajado un kilo!  

¡56.1! 

 Y eso que el fin de semana pasado (que fue un puente largo) hice mil y una barbaridades con la comida. Y esto anima mucho, mis esfuerzos empiezan a dar fruto aunque visualmente me vea igual de mal. Al fin y al cabo solo es un kilo y no se puede ver mucha diferencia físicamente. ¡Pero de ánimos, genial!

Quiero compartir con tod@s algunos ejercicios que hacía en casa cuando no tenía posibilidad de ir al gimnasio, porque sé que no todos tienen el tiempo y/o dinero para ir a uno, pero siempre podemos sacar 15 min (¡esa voluntad!) para ponernos algo de música en casa y dedicarnos a fortalecer nuestros músculos y alejar la flacidez.

Es una tabla de ejercicios de GAP, dedicados a esas zonas que, sobretodo a las féminas, nos hacen sufrir: Glúteo-Abdominal-Pierna. ¡Al menos son las zonas que más me hacen llorar a mi!

Lo ideal antes de hacer la tabla sería hacer algo de cardio, pero no siempre es posible, así que os animo que al largo del día hagáis un esfuerzo para subir y bajar escalera en lugar de coger el ascensor, dejar el coche un poco más lejos de lo normal, o dar largos paseos dejándo al sofá huérfano.

¡Empezamos!

Acondicionar la zona: mirad que tenéis espacio para moveros sin haceros daño, ponéos ropa cómoda, una botella de agua cerca y sobretodo música animada o vuestra seria favorita en la tele. ¡Esto tiene que ser entretenido!

(Fuente: http://www.dietas.net)

PIERNAS

Coloca las piernas en paralelo, alineadas con el cuerpo y con una separación en línea con las caderas. Realiza la sentadilla doblando las rodillas como si te fueras a sentar manteniendo la espalda recta y tirando el glúteo hacia atrás. Para mantener un buen equilibrio puedes ayudarte subiendo los brazos a la altura del pecho en cada sentadilla.

Sentadilla
Series:

Primeros días:
  • 8 sentadillas seguidas (a 2 tiempos cada una)
Nivel medio:
  • 8 sentadillas seguidas (a 2 tiempos cada una)
  • 8 sentadillas con tres rebotes pequeños. Se trata de mantener la sentadilla durante los 3 tiempos mediante un pequeño rebote y sin levantarse por completo hasta el 4 tiempo, en el que volveremos a incorporarnos. (4 tiempos cada una: 3 de rebote más 1 para subir.)
Nivel avanzado:
  • 8 sentadillas seguidas (a dos tiempos cada una)
  • 8 sentadillas con tres rebotes pequeños. Se trata de mantener la sentadilla durante los 3 tiempos mediante un pequeño rebote y sin levantarse por completo hasta el 4 tiempo, en el que volveremos a incorporarnos. (4 tiempos cada una: 3 de rebote más 1 para subir.)
  • 16 sentadillas seguidas (a 1 tiempo cada una)
Partiendo de la posición de partida de la sentadilla, desliza cada pie dos veces hacia el lado de forma que las piernas queden más abiertas. Realiza la sentadilla doblando las rodillas y bajando el cuerpo hacia el centro, manteniendo siempre la espalda recta. Para cosneguir un buen equilibrio puedes ayudarte subiendo los brazos a la altura del pecho en cada sentadilla.

Sentadilla abierta
Series:

Primeros días:
  • 8 sentadillas seguidas (a 2 tiempos cada una)
Nivel medio:
  • 8 sentadillas seguidas (a 2 tiempos cada una)
  • 8 sentadillas con tres rebotes pequeños. Se trata de mantener la sentadilla durante los 3 tiempos mediante un pequeño rebote y sin levantarse por completo hasta el 4 tiempo, en el que volveremos a incorporarnos. (4 tiempos cada una: 3 de rebote más 1 para subir.)
Nivel avanzado:
  • 8 sentadillas seguidas (a dos tiempos cada una)
  • 8 sentadillas con tres rebotes pequeños. Se trata de mantener la sentadilla durante los 3 tiempos mediante un pequeño rebote y sin levantarse por completo hasta el 4 tiempo, en el que volveremos a incorporarnos. (4 tiempos cada una: 3 de rebote más 1 para subir.)
  • 16 sentadillas seguidas (a 1 tiempo cada una)
Coloca las piernas en paralelo, alineadas con el cuerpo y con una separación en línea con las caderas. Desplaza la pierna derecha hacia atrás la mismo tiempo que la flexionas como si fueras a arrodillarte hacia atrás. Procura que la pierna de delante quede flexionada formando un ángulo recto y vuelva a levantarte hasta la posición inicial.
Durante la realización de este ejercicio mantén la espalda recta de forma que el peso del cuerpo vaya con la pierna que se arrodilla en cada caso.

Tijera frontal
Series:

Primeros días:
  • 8 repeticiones seguidas para cada pierna (a 2 tiempos cada una)
Nivel medio:
  • 8 repeticiones seguidas para cada pierna (a 2 tiempos cada una)
  • 8 repeticiones con tres rebotes pequeños para cada pierna. Se trata de mantener la posición flexionada durante 3 tiempos mediante un pequeño rebote y volver a la posición inicial en el cuarto. (4 tiempos cada una: 3 de rebote más 1 para subir.)
Nivel avanzado:
  • 8 repeticiones seguidas para cada pierna (a 2 tiempos cada una)
  • 8 repeticiones con tres rebotes pequeños para cada pierna. Se trata de mantener la posición flexionada durante 3 tiempos mediante un pequeño rebote y volver a la posición inicial en el cuarto. (4 tiempos cada una: 3 de rebote más 1 para subir.)
  • 16 repeticiones para cada pierna (a 1 tiempo cada una)
Colócate a cuatro patas encima de la colchoneta y levanta la pierna derecha, en posición completamente recta y alineada con el cuerpo. Baja la pierna manteniéndola recta hasta que el pie toque con el suelo. Repite el ejercicio.
Procura mantener la espalda y la cadera completamente rectos durante el ejericcio.

A cuatro patas
Series:

Primeros días:
  • 8 repeticiones seguidas para cada pierna (a 2 tiempos cada una)
Nivel medio:
  • 8 repeticiones seguidas para cada pierna (a 2 tiempos cada una)
  • 8 repeticiones con tres rebotes pequeños para cada pierna. Se trata de mantener la pierna arriba durante 3 tiempos mediante un pequeño rebote hasta el cuarto tiempo en el que se baja la pierna para volver a repetir el ejercicio. ( 4 tiempos: 3 manteniendo la pierna levantada y uno de descanso)
Nivel avanzado:
  • 8 repeticiones seguidas para cada pierna (a 2 tiempos cada una)
  • 8 repeticiones con tres rebotes pequeños para cada pierna. Se trata de mantener la pierna arriba durante 3 tiempos mediante un pequeño rebote hasta el cuarto tiempo en el que se baja la pierna para volver a repetir el ejercicio. ( 4 tiempos: 3 manteniendo la pierna levantada y uno de descanso)
  • 16 repeticiones seguidas para cada pierna (a 1 tiempo cada una) 


GLÚTEO

Colócate a cuatro patas encima de la colchoneta y levanta la pierna derecha, manteniéndola flexionada en un ángulo de 90º. Esta vez, sube la pierna por el lateral hasta que quede alineada con el cuerpo. Durante el ejercicio procura mantener la cadera y la espalda completamente rectas.

A cuatro patas II
Series:
Primeros días:
  • 8 repeticiones seguidas para cada pierna (a 2 tiempos cada una)
Nivel medio:
  • 8 repeticiones seguidas para cada pierna (a 2 tiempos cada una)
  • 8 repeticiones con tres rebotes pequeños para cada pierna. Se trata de mantener la pierna levantada en ángulo recto durante 3 tiempos mediante un pequeño rebote hasta el cuarto tiempo en el que se baja la pierna para volver a repetir el ejercicio. ( 4 tiempos: 3 manteniendo la pierna levantada y uno de descanso)
Nivel avanzado:
  • 8 repeticiones seguidas para cada pierna (a 2 tiempos cada una)
  • 8 repeticiones con tres rebotes pequeños para cada pierna. Se trata de mantener la pierna levantada en ángulo recto durante 3 tiempos mediante un pequeño rebote hasta el cuarto tiempo en el que se baja la pierna para volver a repetir el ejercicio. ( 4 tiempos: 3 manteniendo la pierna levantada y uno de descanso)
  • 16 repeticiones seguidas para cada pierna (a 1 tiempo cada una)
Tumbada en el suelo coloca el cuerpo sobre el lado derecho y sitúa las piernas una encima de la otra ligeramente flexionadas hacia delante formando un ángulo de 90º. Estira el cuerpo en el suelo lateralmente y levanta la pierna izquierda hacia arriba sin modificar el grado de flexión.
Durante todo el ejercicio procura tener la espalda recta y la cabeza reposada sobre el brazo.

Tumbada en el suelo
Series:
Primeros días:
  • 8 repeticiones seguidas para cada pierna (a 2 tiempos cada una)
Nivel medio:
  • 8 repeticiones seguidas para cada pierna (a 2 tiempos cada una)
  • 8 repeticiones con tres rebotes pequeños para cada pierna. Se trata de mantener la pierna levantada durante 3 tiempos mediante un pequeño rebote hasta el cuarto tiempo en el que se baja la pierna para volver a repetir el ejercicio. ( 4 tiempos: 3 manteniendo la pierna levantada y uno de descanso)
Nivel avanzado:
  • 8 repeticiones seguidas para cada pierna (a 2 tiempos cada una)
  • 8 repeticiones con tres rebotes pequeños para cada pierna. Se trata de mantener la pierna levantada durante 3 tiempos mediante un pequeño rebote hasta el cuarto tiempo en el que se baja la pierna para volver a repetir el ejercicio. ( 4 tiempos: 3 manteniendo la pierna levantada y uno de descanso)
  • 16 repeticiones seguidas para cada pierna (a 1 tiempo cada una)
Tumbada en el suelo coloca el cuerpo sobre el lado derecho y sitúa las piernas una encima de la otra ligeramente flexionadas hacia delante formando para mejorar la establilidad. Estira el cuerpo en el suelo lateralmente y flexiona la pierna izquierda dirigiendo la rodilla hacia el pecho. Seguidamente, estira la pierna completamente en diagonal como si estuvieras dando una patada en el aire. Durante todo el ejercicio procura tener la espalda recta y la cabeza reposada sobre el brazo.

Tumbada en el suelo II
Series:
Primeros días:
  • 8 repeticiones seguidas para cada pierna (a 2 tiempos cada una)
Nivel medio:
  • 8 repeticiones seguidas para cada pierna (a 2 tiempos cada una)
  • 8 tiempos con la pierna levantada en diagonal y realizando pequeños círculos en el aire.
Nivel avanzado:
  • 8 repeticiones seguidas para cada pierna (a 2 tiempos cada una)
  • 8 tiempos con la pierna levantada en diagonal y realizando pequeños círculos en el aire.
  • 8 tiempos con la pierna levantada en diagonal y realizando pequeños círculos en el aire en la dirección contraria a la anterior.
Tumbada en el suelo boca arriba, coloca los brazos estirados al lado del cuerpo. Coloca las piernas flexionadas a una distancia intermedia del glúteo. Para realizar el ejercicio sólo tienes que apretar el glúteo y levantar la pelvis hasta que lo único que esté en contacto con el suelo sea la parte superior de la espalda y los pies que actúan de soporte.

Levantamiento de pelvis
Series:
Primeros días:
  • 8 repeticiones seguidas (a 2 tiempos cada una)
Nivel medio:
  • 16 repeticiones seguidas (a 2 tiempos cada una)
Nivel avanzado:
  • 16 repeticiones seguidas (a 2 tiempos cada una)
  • 8 repeticiones seguidas.( a 4 tiempos: 3 manteniendo la pelvis levantada y 1 para bajar). 

ABDOMINALES

Tumbada en el suelo boca arriba, coloca los brazos estirados pegados al cuerpo y mantén las piernas estiradas y juntas en línea recta con el cuerpo. Levanta las piernas a unos 30º del suelo sin que se separen ni pierdan su rectitud. Vuelve a descansarlas al suelo y repite otra vez.

Abdominales Inferiores

Series:
Primeros días:
  • 8 repeticiones seguidas (a 2 tiempos cada una)
Nivel medio:
  • 8 repeticiones seguidas (a 2 tiempos cada una)
  • 8 repeticiones seguidas.( a 4 tiempos: 3 manteniendo las piernas levantadas y 1 para bajar).
Nivel avanzado:
  • 8 repeticiones seguidas (a 2 tiempos cada una)
  • 8 repeticiones seguidas.( a 4 tiempos: 3 manteniendo las piernas levantadas y 1 para bajar)
  • 16 repeticiones seguidas (a 2 tiempos cada una)
Tumbada en el suelo boca arriba, coloca los brazos estirados pegados al cuerpo y mantén las piernas estiradas y juntas en línea recta con el cuerpo. Levanta las piernas a unos 30º del suelo y separándolas lo que sea necesario, empieza a dibujar círculos en el aire de ellas de dentro para fuera. Recuerda que se trata de trabajar el abdominal, es por eso que debes procurar no levantar el glúteo del suelo dejando que sean únicamente las piernas las que se muevan.

Abdominales Inferiores II

Series:
Primeros días:
  • 8 repeticiones seguidas (a 2 tiempos cada una)
Nivel medio:
  • 8 repeticiones seguidas (a 2 tiempos cada una
  • 8 repeticiones seguidas cambiando la dirección de las piernas. (a 2 tiempos cada una) Si antes era de dentro para fuera ahora el círculo lo realizaremos de fuera para dentro.
Nivel avanzado:
  • 16 repeticiones seguidas (a 2 tiempos cada una)
  • 16 repeticiones seguidas cambiando la dirección de las piernas. (a 2 tiempos cada una) Si antes era de dentro para fuera ahora el círculo lo realizaremos de fuera para dentro.
  • 8 repeticiones seguidas (a 2 tiempos cada una)
  • 8 repeticiones seguidas cambiando la dirección de las piernas. (a 2 tiempos cada una) Si antes era de dentro para fuera ahora el círculo lo realizaremos de fuera para dentro.
Tumbada en el suelo boca arriba, coloca los brazos estirados al lado del cuerpo. Coloca las piernas flexionadas a una distancia intermedia del glúteo. Para realizar el ejercicio sólo tienes que apretar el glúteo y levantar la pelvis hasta que lo único que esté en contacto con el suelo sea la parte superior de la espalda y los pies que actúan de soporte.

Levantamiento de pelvis

Series:
Primeros días:
  • 8 repeticiones seguidas (a 2 tiempos cada una)
Nivel medio:
  • 16 repeticiones seguidas (a 2 tiempos cada una)
Nivel avanzado:
  • 16 repeticiones seguidas (a 2 tiempos cada una)
  • 8 repeticiones seguidas.( a 4 tiempos: 3 manteniendo la pelvis levantada y 1 para bajar).
Tumbada en el suelo coloca el cuerpo sobre el lado derecho y sitúa las piernas una encima de la otra ligeramente flexionadas hacia delante para mejorar el equilibrio durante el ejercicio. Coloca la mano izquierda detrás de la cabeza a modo de cojín y reposa el otro brazo en el suelo ligeramente adelantado. Realiza el ejercicio levantando el torso hacia arriba de forma que se produzca una flexión lateral.

Series:
Primeros días:
  • 8 repeticiones seguidas para cada lado(a 2 tiempos cada una)
Nivel medio:
  • 16 repeticiones seguidas para cada lado (a 2 tiempos cada una)
Nivel avanzado:
  • 16 repeticiones seguidas (a 2 tiempos cada una)
  • 8 repeticiones seguidas.( a 4 tiempos: 3 manteniendo la pelvis levantada y 1 para bajar).
Tumbada en el suelo boca arriba, levanta las piernas juntas y flexionadas a 90º respecto el suelo. Con las manos detrás de la cabeza, el ejercicio consistirá en estirar y flexionar cada vez una pierna diferente de forma que cuando ésta vuelva a la posición de 90º se encuentre con el codo del brazo contrario y viceversa. Podemos definir dos posiciones diferentes: pierna izquierda estirada en diagonal y pierna derecha flexionada a punto de tocarse con el codo derecho; y seguidamente, la posición inversa: rodilla derecha con codo izquierdo.

Este ejercicio mantendrá el abdominal en tensión constante de forma que será normal notar el cansancio más rápidamente. De todas formas, es importante que realices el ejercicio sin correr y marcando bien las posiciones.


Abdominales Oblicuos II
Series:
Primeros días:
  • 8 repeticiones seguidas (a 2 tiempos cada una)
Nivel medio:
  • 16 repeticiones seguidas (a 2 tiempos cada una)
Nivel avanzado:
  • 24 repeticiones seguidas (a 2 tiempos cada una)
Tumbada en el suelo boca arriba, coloca las piernas juntas y flexionadas y sitúa las manos por detrás de la cabeza. Empieza el ejercicio subiendo el torso hacia arriba como si el objetivo fuera alcanzar las rodillas. Recuerda que no se trata de un ejercicio de espalda sino que todo el movimiento debes hacerlo mediante la contracción abdominal. Durante todo el ejercicio procura mantener los brazos abiertos y las rodillas cerradas, de esta manera optimizarás su rendimiento.


Abdominales Básicos
Series:
Primeros días:
  • 16 repeticiones seguidas (a 2 tiempos cada una)
Nivel medio:
  • 16 repeticiones seguidas (a 2 tiempos cada una)
  • 8 repeticiones con tres rebotes pequeños arriba.( a 4 tiempos: 3 para los rebotes y 1 para bajar) Al realizar la abdominal mantén el torso arriba con tres pequeños rebotes. En el cuarto tiempo, vuelve al lugar de partida y empieza otra vez.
  • 16 repeticiones seguidas (a 1 tiempo cada una)
Nivel avanzado:
En este nivel realiza los ejercicios con las piernas levantadas en el aire, formando un ángulo de 90º. Mantenlas elevadas durante todo el ejercicio y con las rodillas juntas.
  • 16 repeticiones seguidas (a 2 tiempos cada una)
  • 16 repeticiones con tres rebotes pequeños arriba. (a 4 tiempos: 3 para los rebotes y 1 para bajar) Al realizar la abdominal mantén el torso arriba con tres pequeños rebotes. En el cuarto tiempo, vuelve al lugar de partida y empieza otra vez.
  • 24 repeticiones seguidas (a 1 tiempo cada una)

Cuando acabéis los ejercicios no os olvidéis de hacer estiramientos, para no cargar el músculo, mantener el cuerpo flexible y no lesionarnos.

(Fuente: http://www.efisioterapia.net)

Estiramientos Pierna:



   
Sentado en el suelo con una pierna flexionada apoyando el talón en la parte interna del muslo de la otra pierna. La otra pierna estirada.
Inclinar el tronco hacia delante para coger el pie de la pierna estirada y llevarlo en inversión (empujar el pie hacia dentro).


Apoyado contra una pared sobre los antebrazos. Una pierna estirada y la otra flexionada adelantada y apoyada en el suelo.
El talón de la pierna estirada ligeramente elevado.
Flexionar los brazos inclinándose hacia la pared y empujar el talón de la pierna estirada hacia el suelo

Sentado en el suelo.
Flexionar las rodillas y juntar los pies manteniendo las plantas unidas.
Coger los pies y dirigirlos hacia los muslos lo máximo posible.
Colocar los codos sobre las rodillas y empujar las piernas hacia el suelo.

Sentado en el suelo. Ambas piernas estiradas. Flexionar el tronco hacia delante, dirigiendo las manos hacia los pies.. Mantener ambas piernas estiradas


Estiramientos Glúteo:

Sentado en el suelo. Una pierna cruza la otra que esta estirada, apoyando el talón en el suelo lo mas cerca de la cadera posible.
Girar el tronco hacia el lado de la pierna que cruza, empujando la pierna con el codo
 

Estiramientos Abdominal:


Tumbado boca abajo con el cuerpo extendido.Apoyar las palmas de las manos en el suelo, extender los brazos arqueando la espalda.
Contraer los glúteos a la vez que se arquea la espalda para proteger la región lumbar.


¡Hala, tod@s en forma!

Reporte 15 Octubre


  • Desayuno: Batido de plátano (1/2 vaso de leche descremada (40) + plátano (90)) = 150 cal
  • Almuerzo: Manzana 54 cal
  • Comida: Hamburguesa ternera (200) con judía verde (30) = 230 cal
  • Merienda: Café solo (2) + Bizcocho (25 gr=100) = 102 cal
  • Cena: Caldo con fideos 50 cal
Total= 150 +54 + 230 + 102 + 50 = 586



Gym: 1 h de mantenimiento (musculación) + 30 min aeróbico (bici) + 10 min estiramientos