¡56.1!
Y eso que el fin de semana pasado (que fue un puente largo) hice mil y una barbaridades con la comida. Y esto anima mucho, mis esfuerzos empiezan a dar fruto aunque visualmente me vea igual de mal. Al fin y al cabo solo es un kilo y no se puede ver mucha diferencia físicamente. ¡Pero de ánimos, genial!
Quiero compartir con tod@s algunos ejercicios que hacía en casa cuando no tenía posibilidad de ir al gimnasio, porque sé que no todos tienen el tiempo y/o dinero para ir a uno, pero siempre podemos sacar 15 min (¡esa voluntad!) para ponernos algo de música en casa y dedicarnos a fortalecer nuestros músculos y alejar la flacidez.
Es una tabla de ejercicios de GAP, dedicados a esas zonas que, sobretodo a las féminas, nos hacen sufrir: Glúteo-Abdominal-Pierna. ¡Al menos son las zonas que más me hacen llorar a mi!
Lo ideal antes de hacer la tabla sería hacer algo de cardio, pero no siempre es posible, así que os animo que al largo del día hagáis un esfuerzo para subir y bajar escalera en lugar de coger el ascensor, dejar el coche un poco más lejos de lo normal, o dar largos paseos dejándo al sofá huérfano.
¡Empezamos!
Acondicionar la zona: mirad que tenéis espacio para moveros sin haceros daño, ponéos ropa cómoda, una botella de agua cerca y sobretodo música animada o vuestra seria favorita en la tele. ¡Esto tiene que ser entretenido!
(Fuente: http://www.dietas.net)
PIERNAS
Coloca las piernas en paralelo, alineadas con el cuerpo y con una separación en línea con las caderas. Realiza la sentadilla doblando las rodillas como si te fueras a sentar manteniendo la espalda recta y tirando el glúteo hacia atrás. Para mantener un buen equilibrio puedes ayudarte subiendo los brazos a la altura del pecho en cada sentadilla.
Series:
Primeros días:
Series:
Primeros días:
- 8 sentadillas seguidas (a 2 tiempos cada una)
- 8 sentadillas seguidas (a 2 tiempos cada una)
- 8 sentadillas con tres rebotes pequeños. Se trata de mantener la sentadilla durante los 3 tiempos mediante un pequeño rebote y sin levantarse por completo hasta el 4 tiempo, en el que volveremos a incorporarnos. (4 tiempos cada una: 3 de rebote más 1 para subir.)
- 8 sentadillas seguidas (a dos tiempos cada una)
- 8 sentadillas con tres rebotes pequeños. Se trata de mantener la sentadilla durante los 3 tiempos mediante un pequeño rebote y sin levantarse por completo hasta el 4 tiempo, en el que volveremos a incorporarnos. (4 tiempos cada una: 3 de rebote más 1 para subir.)
- 16 sentadillas seguidas (a 1 tiempo cada una)
Partiendo de la posición de partida de la sentadilla, desliza cada pie dos veces hacia el lado de forma que las piernas queden más abiertas. Realiza la sentadilla doblando las rodillas y bajando el cuerpo hacia el centro, manteniendo siempre la espalda recta. Para cosneguir un buen equilibrio puedes ayudarte subiendo los brazos a la altura del pecho en cada sentadilla.
Series:
Primeros días:
Series:
Primeros días:
- 8 sentadillas seguidas (a 2 tiempos cada una)
- 8 sentadillas seguidas (a 2 tiempos cada una)
- 8 sentadillas con tres rebotes pequeños. Se trata de mantener la sentadilla durante los 3 tiempos mediante un pequeño rebote y sin levantarse por completo hasta el 4 tiempo, en el que volveremos a incorporarnos. (4 tiempos cada una: 3 de rebote más 1 para subir.)
- 8 sentadillas seguidas (a dos tiempos cada una)
- 8 sentadillas con tres rebotes pequeños. Se trata de mantener la sentadilla durante los 3 tiempos mediante un pequeño rebote y sin levantarse por completo hasta el 4 tiempo, en el que volveremos a incorporarnos. (4 tiempos cada una: 3 de rebote más 1 para subir.)
- 16 sentadillas seguidas (a 1 tiempo cada una)
Coloca las piernas en paralelo, alineadas con el cuerpo y con una separación en línea con las caderas. Desplaza la pierna derecha hacia atrás la mismo tiempo que la flexionas como si fueras a arrodillarte hacia atrás. Procura que la pierna de delante quede flexionada formando un ángulo recto y vuelva a levantarte hasta la posición inicial.
Durante la realización de este ejercicio mantén la espalda recta de forma que el peso del cuerpo vaya con la pierna que se arrodilla en cada caso.
Series:
Primeros días:
Durante la realización de este ejercicio mantén la espalda recta de forma que el peso del cuerpo vaya con la pierna que se arrodilla en cada caso.
Series:
Primeros días:
- 8 repeticiones seguidas para cada pierna (a 2 tiempos cada una)
- 8 repeticiones seguidas para cada pierna (a 2 tiempos cada una)
- 8 repeticiones con tres rebotes pequeños para cada pierna. Se trata de mantener la posición flexionada durante 3 tiempos mediante un pequeño rebote y volver a la posición inicial en el cuarto. (4 tiempos cada una: 3 de rebote más 1 para subir.)
- 8 repeticiones seguidas para cada pierna (a 2 tiempos cada una)
- 8 repeticiones con tres rebotes pequeños para cada pierna. Se trata de mantener la posición flexionada durante 3 tiempos mediante un pequeño rebote y volver a la posición inicial en el cuarto. (4 tiempos cada una: 3 de rebote más 1 para subir.)
- 16 repeticiones para cada pierna (a 1 tiempo cada una)
Colócate a cuatro patas encima de la colchoneta y levanta la pierna derecha, en posición completamente recta y alineada con el cuerpo. Baja la pierna manteniéndola recta hasta que el pie toque con el suelo. Repite el ejercicio.Procura mantener la espalda y la cadera completamente rectos durante el ejericcio.
Series:
Primeros días:
- 8 repeticiones seguidas para cada pierna (a 2 tiempos cada una)
- 8 repeticiones seguidas para cada pierna (a 2 tiempos cada una)
- 8 repeticiones con tres rebotes pequeños para cada pierna. Se trata de mantener la pierna arriba durante 3 tiempos mediante un pequeño rebote hasta el cuarto tiempo en el que se baja la pierna para volver a repetir el ejercicio. ( 4 tiempos: 3 manteniendo la pierna levantada y uno de descanso)
- 8 repeticiones seguidas para cada pierna (a 2 tiempos cada una)
- 8 repeticiones con tres rebotes pequeños para cada pierna. Se trata de mantener la pierna arriba durante 3 tiempos mediante un pequeño rebote hasta el cuarto tiempo en el que se baja la pierna para volver a repetir el ejercicio. ( 4 tiempos: 3 manteniendo la pierna levantada y uno de descanso)
- 16 repeticiones seguidas para cada pierna (a 1 tiempo cada una)
GLÚTEO
Colócate a cuatro patas encima de la colchoneta y levanta la pierna derecha, manteniéndola flexionada en un ángulo de 90º. Esta vez, sube la pierna por el lateral hasta que quede alineada con el cuerpo. Durante el ejercicio procura mantener la cadera y la espalda completamente rectas.
Series:
Primeros días:
Series:
Primeros días:
- 8 repeticiones seguidas para cada pierna (a 2 tiempos cada una)
- 8 repeticiones seguidas para cada pierna (a 2 tiempos cada una)
- 8 repeticiones con tres rebotes pequeños para cada pierna. Se trata de mantener la pierna levantada en ángulo recto durante 3 tiempos mediante un pequeño rebote hasta el cuarto tiempo en el que se baja la pierna para volver a repetir el ejercicio. ( 4 tiempos: 3 manteniendo la pierna levantada y uno de descanso)
- 8 repeticiones seguidas para cada pierna (a 2 tiempos cada una)
- 8 repeticiones con tres rebotes pequeños para cada pierna. Se trata de mantener la pierna levantada en ángulo recto durante 3 tiempos mediante un pequeño rebote hasta el cuarto tiempo en el que se baja la pierna para volver a repetir el ejercicio. ( 4 tiempos: 3 manteniendo la pierna levantada y uno de descanso)
- 16 repeticiones seguidas para cada pierna (a 1 tiempo cada una)
Tumbada en el suelo coloca el cuerpo sobre el lado derecho y sitúa las piernas una encima de la otra ligeramente flexionadas hacia delante formando un ángulo de 90º. Estira el cuerpo en el suelo lateralmente y levanta la pierna izquierda hacia arriba sin modificar el grado de flexión.
Durante todo el ejercicio procura tener la espalda recta y la cabeza reposada sobre el brazo.
Series:
Primeros días:
Durante todo el ejercicio procura tener la espalda recta y la cabeza reposada sobre el brazo.
Series:
Primeros días:
- 8 repeticiones seguidas para cada pierna (a 2 tiempos cada una)
- 8 repeticiones seguidas para cada pierna (a 2 tiempos cada una)
- 8 repeticiones con tres rebotes pequeños para cada pierna. Se trata de mantener la pierna levantada durante 3 tiempos mediante un pequeño rebote hasta el cuarto tiempo en el que se baja la pierna para volver a repetir el ejercicio. ( 4 tiempos: 3 manteniendo la pierna levantada y uno de descanso)
- 8 repeticiones seguidas para cada pierna (a 2 tiempos cada una)
- 8 repeticiones con tres rebotes pequeños para cada pierna. Se trata de mantener la pierna levantada durante 3 tiempos mediante un pequeño rebote hasta el cuarto tiempo en el que se baja la pierna para volver a repetir el ejercicio. ( 4 tiempos: 3 manteniendo la pierna levantada y uno de descanso)
- 16 repeticiones seguidas para cada pierna (a 1 tiempo cada una)
Tumbada en el suelo coloca el cuerpo sobre el lado derecho y sitúa las piernas una encima de la otra ligeramente flexionadas hacia delante formando para mejorar la establilidad. Estira el cuerpo en el suelo lateralmente y flexiona la pierna izquierda dirigiendo la rodilla hacia el pecho. Seguidamente, estira la pierna completamente en diagonal como si estuvieras dando una patada en el aire. Durante todo el ejercicio procura tener la espalda recta y la cabeza reposada sobre el brazo.
Series:
Primeros días:
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Primeros días:
- 8 repeticiones seguidas para cada pierna (a 2 tiempos cada una)
- 8 repeticiones seguidas para cada pierna (a 2 tiempos cada una)
- 8 tiempos con la pierna levantada en diagonal y realizando pequeños círculos en el aire.
- 8 repeticiones seguidas para cada pierna (a 2 tiempos cada una)
- 8 tiempos con la pierna levantada en diagonal y realizando pequeños círculos en el aire.
- 8 tiempos con la pierna levantada en diagonal y realizando pequeños círculos en el aire en la dirección contraria a la anterior.
Tumbada en el suelo boca arriba, coloca los brazos estirados al lado del cuerpo. Coloca las piernas flexionadas a una distancia intermedia del glúteo. Para realizar el ejercicio sólo tienes que apretar el glúteo y levantar la pelvis hasta que lo único que esté en contacto con el suelo sea la parte superior de la espalda y los pies que actúan de soporte.
Series:
Primeros días:
- 8 repeticiones seguidas (a 2 tiempos cada una)
- 16 repeticiones seguidas (a 2 tiempos cada una)
- 16 repeticiones seguidas (a 2 tiempos cada una)
- 8 repeticiones seguidas.( a 4 tiempos: 3 manteniendo la pelvis levantada y 1 para bajar).
ABDOMINALES
Tumbada en el suelo boca arriba, coloca los brazos estirados pegados al cuerpo y mantén las piernas estiradas y juntas en línea recta con el cuerpo. Levanta las piernas a unos 30º del suelo sin que se separen ni pierdan su rectitud. Vuelve a descansarlas al suelo y repite otra vez.
Series:
Primeros días:
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Primeros días:
- 8 repeticiones seguidas (a 2 tiempos cada una)
- 8 repeticiones seguidas (a 2 tiempos cada una)
- 8 repeticiones seguidas.( a 4 tiempos: 3 manteniendo las piernas levantadas y 1 para bajar).
- 8 repeticiones seguidas (a 2 tiempos cada una)
- 8 repeticiones seguidas.( a 4 tiempos: 3 manteniendo las piernas levantadas y 1 para bajar)
- 16 repeticiones seguidas (a 2 tiempos cada una)
Tumbada en el suelo boca arriba, coloca los brazos estirados pegados al cuerpo y mantén las piernas estiradas y juntas en línea recta con el cuerpo. Levanta las piernas a unos 30º del suelo y separándolas lo que sea necesario, empieza a dibujar círculos en el aire de ellas de dentro para fuera. Recuerda que se trata de trabajar el abdominal, es por eso que debes procurar no levantar el glúteo del suelo dejando que sean únicamente las piernas las que se muevan.
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Primeros días:
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Primeros días:
- 8 repeticiones seguidas (a 2 tiempos cada una)
- 8 repeticiones seguidas (a 2 tiempos cada una
- 8 repeticiones seguidas cambiando la dirección de las piernas. (a 2 tiempos cada una) Si antes era de dentro para fuera ahora el círculo lo realizaremos de fuera para dentro.
- 16 repeticiones seguidas (a 2 tiempos cada una)
- 16 repeticiones seguidas cambiando la dirección de las piernas. (a 2 tiempos cada una) Si antes era de dentro para fuera ahora el círculo lo realizaremos de fuera para dentro.
- 8 repeticiones seguidas (a 2 tiempos cada una)
- 8 repeticiones seguidas cambiando la dirección de las piernas. (a 2 tiempos cada una) Si antes era de dentro para fuera ahora el círculo lo realizaremos de fuera para dentro.
Tumbada en el suelo boca arriba, coloca los brazos estirados al lado del cuerpo. Coloca las piernas flexionadas a una distancia intermedia del glúteo. Para realizar el ejercicio sólo tienes que apretar el glúteo y levantar la pelvis hasta que lo único que esté en contacto con el suelo sea la parte superior de la espalda y los pies que actúan de soporte.
Series:
Primeros días:
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Primeros días:
- 8 repeticiones seguidas (a 2 tiempos cada una)
- 16 repeticiones seguidas (a 2 tiempos cada una)
- 16 repeticiones seguidas (a 2 tiempos cada una)
- 8 repeticiones seguidas.( a 4 tiempos: 3 manteniendo la pelvis levantada y 1 para bajar).
Tumbada en el suelo coloca el cuerpo sobre el lado derecho y sitúa las piernas una encima de la otra ligeramente flexionadas hacia delante para mejorar el equilibrio durante el ejercicio. Coloca la mano izquierda detrás de la cabeza a modo de cojín y reposa el otro brazo en el suelo ligeramente adelantado. Realiza el ejercicio levantando el torso hacia arriba de forma que se produzca una flexión lateral.
Series:
Primeros días:
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Primeros días:
- 8 repeticiones seguidas para cada lado(a 2 tiempos cada una)
- 16 repeticiones seguidas para cada lado (a 2 tiempos cada una)
- 16 repeticiones seguidas (a 2 tiempos cada una)
- 8 repeticiones seguidas.( a 4 tiempos: 3 manteniendo la pelvis levantada y 1 para bajar).
Tumbada en el suelo boca arriba, levanta las piernas juntas y flexionadas a 90º respecto el suelo. Con las manos detrás de la cabeza, el ejercicio consistirá en estirar y flexionar cada vez una pierna diferente de forma que cuando ésta vuelva a la posición de 90º se encuentre con el codo del brazo contrario y viceversa. Podemos definir dos posiciones diferentes: pierna izquierda estirada en diagonal y pierna derecha flexionada a punto de tocarse con el codo derecho; y seguidamente, la posición inversa: rodilla derecha con codo izquierdo.
Este ejercicio mantendrá el abdominal en tensión constante de forma que será normal notar el cansancio más rápidamente. De todas formas, es importante que realices el ejercicio sin correr y marcando bien las posiciones.
Series:
Primeros días:
Este ejercicio mantendrá el abdominal en tensión constante de forma que será normal notar el cansancio más rápidamente. De todas formas, es importante que realices el ejercicio sin correr y marcando bien las posiciones.
Series:
Primeros días:
- 8 repeticiones seguidas (a 2 tiempos cada una)
- 16 repeticiones seguidas (a 2 tiempos cada una)
- 24 repeticiones seguidas (a 2 tiempos cada una)
Tumbada en el suelo boca arriba, coloca las piernas juntas y flexionadas y sitúa las manos por detrás de la cabeza. Empieza el ejercicio subiendo el torso hacia arriba como si el objetivo fuera alcanzar las rodillas. Recuerda que no se trata de un ejercicio de espalda sino que todo el movimiento debes hacerlo mediante la contracción abdominal. Durante todo el ejercicio procura mantener los brazos abiertos y las rodillas cerradas, de esta manera optimizarás su rendimiento.
Series:
Primeros días:
- 16 repeticiones seguidas (a 2 tiempos cada una)
- 16 repeticiones seguidas (a 2 tiempos cada una)
- 8 repeticiones con tres rebotes pequeños arriba.( a 4 tiempos: 3 para los rebotes y 1 para bajar) Al realizar la abdominal mantén el torso arriba con tres pequeños rebotes. En el cuarto tiempo, vuelve al lugar de partida y empieza otra vez.
- 16 repeticiones seguidas (a 1 tiempo cada una)
En este nivel realiza los ejercicios con las piernas levantadas en el aire, formando un ángulo de 90º. Mantenlas elevadas durante todo el ejercicio y con las rodillas juntas.
- 16 repeticiones seguidas (a 2 tiempos cada una)
- 16 repeticiones con tres rebotes pequeños arriba. (a 4 tiempos: 3 para los rebotes y 1 para bajar) Al realizar la abdominal mantén el torso arriba con tres pequeños rebotes. En el cuarto tiempo, vuelve al lugar de partida y empieza otra vez.
- 24 repeticiones seguidas (a 1 tiempo cada una)
Cuando acabéis los ejercicios no os olvidéis de hacer estiramientos, para no cargar el músculo, mantener el cuerpo flexible y no lesionarnos.
(Fuente: http://www.efisioterapia.net)
Estiramientos Pierna:
  | Sentado en el suelo con una pierna flexionada apoyando el talón en la parte interna del muslo de la otra pierna. La otra pierna estirada. Inclinar el tronco hacia delante para coger el pie de la pierna estirada y llevarlo en inversión (empujar el pie hacia dentro). |
 | Apoyado contra una pared sobre los antebrazos. Una pierna estirada y la otra flexionada adelantada y apoyada en el suelo. El talón de la pierna estirada ligeramente elevado. Flexionar los brazos inclinándose hacia la pared y empujar el talón de la pierna estirada hacia el suelo |
 | Sentado en el suelo. Flexionar las rodillas y juntar los pies manteniendo las plantas unidas. Coger los pies y dirigirlos hacia los muslos lo máximo posible. Colocar los codos sobre las rodillas y empujar las piernas hacia el suelo. |
  | Sentado en el suelo. Ambas piernas estiradas. Flexionar el tronco hacia delante, dirigiendo las manos hacia los pies.. Mantener ambas piernas estiradas |
Estiramientos Glúteo:
 | Sentado en el suelo. Una pierna cruza la otra que esta estirada, apoyando el talón en el suelo lo mas cerca de la cadera posible. Girar el tronco hacia el lado de la pierna que cruza, empujando la pierna con el codo |
Estiramientos Abdominal:
  | Tumbado boca abajo con el cuerpo extendido.Apoyar las palmas de las manos en el suelo, extender los brazos arqueando la espalda. Contraer los glúteos a la vez que se arquea la espalda para proteger la región lumbar. |
¡Hala, tod@s en forma!
Reporte 15 Octubre
- Desayuno: Batido de plátano (1/2 vaso de leche descremada (40) + plátano (90)) = 150 cal
- Almuerzo: Manzana 54 cal
- Comida: Hamburguesa ternera (200) con judía verde (30) = 230 cal
- Merienda: Café solo (2) + Bizcocho (25 gr=100) = 102 cal
- Cena: Caldo con fideos 50 cal
Total= 150 +54 + 230 + 102 + 50 = 586
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